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更年期婦女需建立健康的生活方式

我國婦女保健專家華嘉增教授最近在《宣傳員之友》上撰文指出:更年期是婦女從有生殖能力到無生殖能力的過渡階段。雖是一個漸進的過程,但由于卵巢功能的逐漸衰退,雌激素水平的逐漸下降,可能會導致婦女身心功能的失調而影響健康,因此被稱爲\多事之秋\。針對更年期婦女數量多、年齡跨度長、個體差異大和大部分已返歸社區的特點,開展社區婦女更年期保健服務,通過健康教育和隨訪、咨詢、指導等,以提高更年期婦女的自我保健意識。

健康的生活方式涉及到生活的方方面面,更年期婦女應特別重視以下七個方面:

一、合理調整營養和培養良好的飲食習慣。合理營養是健康的物質基礎,平衡膳食是合理營養的唯一途徑。婦女到了更年期,由于新陳代謝的變化,以及雌激素水平下降,會對體內脂代謝、糖代謝等産生影響。要選用低熱能、低脂肪的飲食,並注意增加鈣的攝取量。

具體地講更年期婦女飲食安排應注意:

1、少食肥肉,少食含膽固醇的食物,如魚子、雞皮、鴨皮等;

2、保證優質蛋白質的供應,如牛奶、瘦肉、魚、禽、大豆和豆制品等;

3、要多吃水果、蔬菜和土豆、胡蘿蔔等根莖類食物,以補充維生素、纖維素、無機鹽和水;

4、常吃些海帶、紫菜、香菇、木耳、洋蔥、大蒜等食物,有利于降血脂;

5、牛奶和豆制品不但能提供蛋白質,而且含鈣量高,應該每日飲用;

6、飯量以及碳水化合物的攝入應適當減少,保持八成飽即可。

烹調時要少用油炸,炒菜時亦不要放過多的油,每人每天烹調用油量不宜超過30克。提倡低鹽、少糖,每人每天鹽的攝入量3-5克爲宜,勿吸煙、勿酗酒也是必要了。

飲食習慣要改變早餐馬虎、晚餐豐盛的習慣。早餐要吃得好,做到幹稀搭配,主副食品混食,除牛奶或豆漿和雞蛋外還應加適量饅頭或稀飯。早餐對補充人體熱能和水分,維持一日精力充沛有重要意義。一日三餐要定時,不吃零食。有調查報道顯示,經常吃零食會增加10-15%的熱能,容易引起肥胖。婦女亦要防止專顧照料丈夫和孩子的飲食,自己\吃在最後\,\吃剩湯殘羹\,疏忽照顧自己的做法。

二、適當運動。生命在于運動。保持腦力和體力協調和適宜運動是預防疾病和消除疲勞、獲取健康長壽的另一要素。婦女到了更年期後,好靜不好動是導致肥胖、心腦血管病、糖尿病和骨質疏松的危險因素。所以,更年期婦女堅持經常的體育鍛煉與保證營養供應同樣重要。體育鍛煉貴在堅持,重在適度。每天可將參加廣播操、練功十分法、太極拳、慢跑等,半小時左右的鍛煉作爲日常生活的必修課,持之以恒。運動

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量是否適度一般以鍛煉完畢,冬天自覺全身和,春秋天微微出汗,但不覺得劇烈心跳爲度。亦可鍛煉結束6分鍾後脈搏恢複鍛煉前水平爲參考。

三、充分睡眠,每晚睡眠7-8小時。\健康的體魄來自睡眠\這是科學家新近提出的觀點。據報道,睡眠除了消防疲勞,使人體産生新的活力外,還與提高免疫力,增強抵禦疾病的能力有關。晚上10時至淩晨2時是人體細胞壞死與新生最活躍的時間,這是不睡足,細胞的新陳代謝就會受到影響,人體就會加速衰老。因此,要避免經常睡得過晚,爲了趕任務而開夜車。當然通宵達旦地看電視、戰方城更不可取。

四、維持心理平衡,不要把弦繃得太緊。注意心理平衡,維護心理健康,能使人精力充沛,提高生活質量。心理不平衡,如持續焦慮、緊張,會引起機體功能紊亂,導致疾病的症狀或延緩疾病的康複。更年期婦女常會因爲自己容貌和形體上開始出現的衰現象和更年期常會出現的攪人症狀而煩惱,又會因社會、家庭的變化感到失落,還會因工作負擔過重而緊張,維持心理平衡更加重要。更年期婦女要注意勞逸結合,生活有張有弛。要學會正確對待各種矛盾。要以樂觀的態度對待身體上出現的暫時性的不適。自感煩躁、焦慮、抑郁時要進行自我調節、自我宣泄、自我疏導,必要時進行心理咨詢,及時排除障礙。

五、維持正常體重,保持正常體態。人到中年,體重會增加,腰圍會增粗,這是一般規律。稍增重一點是正常的。但在到達標准體重後,應及時注意控制飲食,控制體重的繼續增長,避免肥胖。更年期婦女,如熱量攝食過多,體重會增加。脂肪多沉積在腹部、腰臀部、背肩、臀部、乳房等處,形成\發福\體型。這樣,不僅使人體外觀顯得臃腫,行動遲緩,提早出現老態,而且脂肪在某些器官中堆積和能量過剩會造成器官功能及代謝障礙。肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂和冠心病是一組相互聯系互爲因果的富裕病,是當今世界威脅人類健康的主要疾病。據報道:肥胖者的糖尿病是非肥胖者的4倍,有近半的肥胖者同時伴發高血壓。肥胖會增加心髒負擔,而且易患動脈硬化、冠心病、膽石症。標准體重的簡易計算方法是:身長-105=體重。+10%爲正常有標准,>20%爲超重,>30%爲肥胖。

六、注意個人衛生。特別是保持外陰清潔,勤換內褲。

七、和諧的性生活。性生活是人的基本需求之一。婦女在生命的各階段都有性的需求。和諧的性生活是滋潤心田的甘露,能增進夫妻間的情愛,鞏固婚姻關系,促進家庭和睦,有利于婦女本人的身心健康。婦女到了更年期仍要注意培養夫妻間的情愛和性興趣,掌握科學的性知識,重視性保健和提高性生活質量,不該有\絕經即絕欲\的錯誤認識。更年期婦女如出現性冷淡、性欲減退和性交疼痛等性功能障礙時,應及時就醫,予以矯治。還應注意做好避孕,防止意外妊娠。

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